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关注心脏健康——饮食篇
作者:亚太健康全科医疗总监 汪洁

你吃的食物会影响你的体重、荷尔蒙以及器官的健康,包括你的心脏。健康的饮食习惯可以帮助减少患心脏病和中风的风险。健康饮食,从现在开始!


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我应该吃什么?

  • 选择健康的脂肪。脂肪并不都是不利于健康的,我们只是要学会选择脂肪种类和限量摄入。多不饱和脂肪和omega-3脂肪酸是健康的选择。烹调用的食用油,可以尽量选择不饱和脂肪,如橄榄油或菜籽油。食物方面,牛油果也是一种不错的单不饱和脂肪来源;坚果和瓜子仁中含有健康的多不饱和脂肪;金枪鱼和鲑鱼等鱼类含有很高的Omega-3脂肪。同时要尽量避免摄入反式脂肪,它常见于加工食品和零食,如饼干或蛋糕等。要查看食物中是否含有反式脂肪, 请在配料标签中寻找“部分氢化”等字样。

  • 多吃水果和蔬菜。果蔬中含有大量对身体有益的纤维、维他命和矿物质。水果蔬菜通常都颜色鲜艳,口感丰富,看着它们心情不也很好吗?

  • 健康地烹调肉类。烹调手段多种多样,煎炒煮炸炆炖焗。尽量选择健康的方式烹调肉类,少吃煎炸。在烹调前可以去除一下特别肥的部分,精肉可以炒着吃。

  • 吃点豆子。豆类是个好东西,它提供了优质的蛋白质和纤维。尝试把豆子加到每一顿中,适当替代一点肉类。

  • 选择低脂乳制品。喝或吃不含脂肪或低脂肪的牛奶、酸奶和奶酪产品。每周吃不超过4个蛋黄。

  • 吃优质蛋白食物。吃蛋白质丰富的食物,包括鱼、瘦肉、 去皮家禽、鸡蛋、坚果、豆类等。

 

我应该不吃或少吃什么?

  • 盐。使用香料或无盐调味料来增加食物的味道。但是不要以为炒菜少放盐就可以了,很多预包装的食品、调味汁、罐装食品和加工食品都含盐量极高。

  • 饱和脂肪和反式脂肪。肥肉、家禽的皮、全脂乳制品、黄油、猪油等都含有饱和脂肪。在一些甜点、爆米花、比萨、人造奶油和咖啡中含有反式脂肪。

  • 糖。加糖饮料、零食和甜食是添加糖的主要来源。其中包括汽水、加糖咖啡和茶、运动能量饮料、蛋糕、馅饼、冰淇淋、糖果、糖浆和果冻。要限制食用这些类型的食品和饮料。

  • 酒精。适量饮酒虽然对人体有好处,但是切记限制饮酒量。成年男性一天饮用酒精量不超过25g(啤酒750ml/葡萄酒250ml/38度白酒75g/高度白酒50g),成年女性一天饮用酒精量不超过15g(啤酒450ml/葡萄酒150ml/38度白酒50g),儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒。过量饮酒会导致血压升高、造成肥胖等问题,也可能导致或恶化心力衰竭。


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